Maakt teveel eiwit je dik?



Maakt teveel eiwit je dik?

Er gaat een gerucht de ronde in de sportschool, en het gaat ongeveer als volgt: eet te veel eiwitten en het wordt gewoon omgezet in vet.

Als mensen die wekelijks ongeveer ons lichaamsgewicht aan kipfilet eten, hebben we besloten om dit gerucht te laten rusten.

Eiwit is insulinogeen, wat betekent dat het een insulinerespons kan stimuleren, waardoor het lichaam in de opslagmodus komt, legt Jackie Buell, Ph.D., C.S.S.D., een assistent-professor en sportdiëtist aan de Ohio State University uit.

Dus voor alle duidelijkheid: ja, je lichaam kan de calorieën van overtollig eiwit omzetten in vet. Geen enkele studie heeft echter overtuigend aangetoond hoeveel eiwit je kunt eten voordat je lichaam dat eiwit in vet gaat veranderen. In feite weten we dat de drempel voor eiwit-naar-vet-transformatie vrij hoog is, omdat een aantal studies hebben onderzocht wat er gebeurt als mensen veel eiwitten eten, en geen van die studies rapporteerde veranderingen in de samenstelling van lichaamsvet.

tot 2016 studie in de Journal of Nutrition and Metabolism ontdekten dat wanneer gezonde jongens gedurende vier maanden 3,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag (g/kg/d) consumeerden, ze geen vet kregen in vergelijking met wanneer ze een traditioneel gezond dieet aten. (Trouwens, ze hadden ook geen veranderingen in hun bloedlipiden of lever- en nierfunctie).

Een ander veel geciteerde studie in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition ontdekten dat wanneer gezonde, op weerstand getrainde mannen hun proteïne verhoogden tot 4,4 g/kg/d - dat is vijf en een half keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid - hun lichaamsvet in twee maanden tijd niet steeg. (Waarschuwing voor concurrerende belangen: een van de auteurs van het onderzoek is de CEO van het ISSN, dat wordt gesponsord door twee supplementenbedrijven die eiwitsupplementen voor het onderzoek hebben geleverd. Maak daarvan wat je wilt.)

Wat meer is, een klein 2016 studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutritio n ontdekte dat wanneer gezonde mannen tot 3,3 g/kg/d eiwit innamen en hun normale krachtregime voortzetten, ze eigenlijk verloren vet over de periode van vier maanden.

Kortom: Eiwit in doses hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 g/kg/d lijken de meeste mensen ten goede te komen, behalve mensen met reeds bestaande gezondheids- of niermedische problemen, zegt Michael Ormsbee, Ph.D., CSCS, associate director van het Institute of Sports Sciences & Medicine aan de Florida State University.

Dus de vraag wordt dan: als het teveel geen vet opbouwt, waar gaat het dan heen? We hebben meer onderzoek nodig om dat volledig te beantwoorden, zegt Ormsbee. Buell wijst erop dat je lichaam eiwitten op meerdere manieren kan gebruiken: je lever bepaalt eerst het lot van aminozuren, en het kan ze naar andere weefsels sturen om te gebruiken voor spierherstel of voor energie, het kan de aminozuren behouden en gebruiken om maakt meer eiwitten aan, of het kan ze gebruiken voor energie om glucose of vet te maken, afhankelijk van de structuur van het specifieke aminozuur.

We weten wel dat overmatige inname ook de hoeveelheid die we uitscheiden kan verhogen, wat betekent dat eiwitten gewoon uit je systeem worden gespoeld, dus daar moet ook rekening mee worden gehouden, voegt Ormsbee eraan toe.

En als je je eiwitgehalte hebt verhoogd en het gevoel hebt dat je vet bent aangekomen, is het waarschijnlijk niet de schuld van je eiwitinname.

Als u zich abonneert op een traditioneel westers dieet en u scoort het grootste deel van uw eiwit via bronnen met relatief veel vet, zoals vlees, kaas of volle yoghurt, dan zult u waarschijnlijk aankomen. Maar het is niet het eiwit dat het probleem is, of het vet, wat dat betreft (kijk maar naar elke gescheurde man op het Keto-dieet) - het is het totale aantal calorieën. Overconsumptie van calorieën zal leiden tot gewichtstoename, ongeacht welke voedingsstof, zegt Buell.

En ja, eiwitpoeders bevatten calorieën, voegt Ormsbee toe. Elke gram eiwit, ongeacht de bron, bevat ongeveer 4 calorieën, legt Buell uit. Als je poeder 20 g eiwit bevat, dan zijn dat ten minste 80 calorieën, exclusief het vet en de koolhydraten die aan veel poeders zijn toegevoegd om de smaak en textuur te verbeteren.

Dus hoe verhoog je je eiwitinname zonder ook een toename van je lichaamsvet te riskeren? Concentreer je eerst op het eiwitgehalte van een maaltijd en vul de rest van het bord met gezonde koolhydraten, vetten en groenten, stelt Ormsbee voor.

En ook op het juiste moment. Door regelmatige lichaamsbeweging te combineren met eiwitstimulatie - dat wil zeggen, een dagelijkse eiwitinname van 2 g/kg gedurende vijf tot zes maaltijden per dag, ongeveer elke drie uur - kunnen mannen en vrouwen van alle fysieke bouw hun lichaamssamenstelling verbeteren zonder vet aan te komen, volgens te uitgebreid onderzoek h uitgevoerd door Paul Arciero, D.P.E., aan het Skidmore College.

Voor toegang tot exclusieve uitrustingsvideo's, interviews met beroemdheden en meer, abonneer op YouTube!