Spieropbouw: de basisgids voor beginners



Spieropbouw: de basisgids voor beginners

Dus je wilt weten hoe je spieren kweken .

Het is eigenlijk een antwoord in twee delen. Is je uiteindelijke doel om groot of sterk te worden?

Elk doel omvat het tillen van zware dingen en het eten van het juiste voedsel, maar de details zijn een beetje anders. (Dat gezegd hebbende, je wordt natuurlijk sterker als je op maat traint, en natuurlijk worden je spieren groter als je op kracht traint.) Hier is een inleiding om je gewenste resultaten te maximaliseren.

Hoe gewichten op te heffen om spieren op te bouwen?

Om echt groot te worden, kun je net zo goed naar de sportschool gaan, toch? Nou, niet precies. Om behoorlijke winst te maken, moet je minimaal drie keer per week trainen, maar de meeste programma's zijn ontworpen voor vijf dagen per week, zegt Victor Adam, een personal trainer uit San Diego en eigenaar van Axioma Gezondheid en Fitness . Maar houd er rekening mee dat hoe minder vaak je traint (of hoe korter je trainingssessies), hoe intenser ze moeten zijn om solide vooruitgang te boeken.

En intens is het sleutelwoord in een programma voor hypertrofie (ook wel grotere spieren krijgen). Meer specifiek is het volume - de hoeveelheid sets en herhalingen - de sleutel. Het voordeel van training met een hoog volume om je lichaam aan te moedigen zijn spieromvang te vergroten, komt van de toename van metabole stress voor de spiercellen, zegt Adam. Wanneer je die mouwsplitsende pomp in je biceps krijgt na het doen van een set van 12 herhalingen en misschien een paar druppelsets, voel je de extra metabolische stress wanneer bijproducten zich ophopen in de spiercellen om de energie te produceren die nodig is om het gewicht op te heffen. Met andere woorden: veel tillen, veel. Dat betekent 3 tot 5 sets herhalingen in het bereik van 8 tot 15, waarbij je bij de laatste paar herhalingen het moeilijk hebt, maar misschien nog een of twee meer zou kunnen doen als dat moest. Het doel is om de spieren hard te laten werken, maar niet om volledig te falen. Rust tussen sets is hierbij ook belangrijk - het mag niet meer dan 2 minuten zijn - want nogmaals, spiervermoeidheid is de naam van het spel.

Dus terug naar de hoe vaak-vraag. Terwijl de traditionele 5-dagen-per-week split-routine (borstdag, beendag, etc.) optimaal is, kunt u kan krijg genoeg werk gedaan in drie of vier dagen, door het op te splitsen in twee dagen voor het bovenlichaam en twee dagen voor het onderlichaam, of een van die dagen te combineren tot een totale lichaamsdag. Onthoud in dat geval: als je moe bent van een eerdere oefening, kun je het gewicht gewoon laten vallen. Zolang je je doelspier doodt, is het verplaatste gewicht minder belangrijk, omdat het werken aan de spieren - niet het maximale gewicht optillen - het primaire doel is.

Een voorbeeldroutine voor Chest Day, van Joey Gochnour, een personal trainer en geregistreerde diëtist in Austin, TX, eigenaar van Voedings- en fitnessprofessional, LLC , om de borst vanuit alle hoeken te bewerken, kan zijn:

4×12 herhalingen elk van:

  • Bankdrukken
  • Hellingpers
  • pers weigeren
  • Kabelmachine pec flyes

Niet meer dan 2 minuten rust tussen de sets

Je zou ook de triceps kunnen trainen (die de borstkas al ondersteunen bij deze liften), om die eruit te blazen en je totale sessies per week te verminderen. (In dat geval zou je biceps doen met Back Day, en voila, geen Arms Day nodig.)

Hoe gewichten op te heffen om sterk te worden?

Voor grote spieren is je focus niet om het maximale gewicht te verplaatsen. Dat is waar sterke spieren binnenkomen.

De beste manier om je lichaam aan te moedigen om sterker te worden, is door het te laten zien dat het dat moet doen, zegt Adam. Ergo, til echt zware dingen op tot ze mislukken, rust en herhaal. Succesvolle krachtroutines zullen zwaar wegen voor minder herhalingen met langere rustperioden, allemaal om de spieren te belasten, maar ook om het neuromusculaire systeem of de hersen-spierverbinding te overbelasten. Bij krachttraining is het vermoeidheid van het zenuwstelsel, geen spiervermoeidheid - je kunt het gewoon niet meer optillen, legt Gochnour uit.

Doorgaans brengt dit rep-bereiken van slechts 3 tot 6, met een gewicht dat je fysiek niet kunt verplaatsen voor zelfs maar één rep. Om te herstellen van zoveel werk, is je rustperiode ook langer: 3 tot 5 minuten tussen de sets zodat je spieren en je hersenen kunnen herstellen voor de volgende, 3 tot 5 sets. Dus terwijl je in een maattraining in totaal 50 herhalingen doet voor een squat, kijk je in een krachtprogramma naar slechts 20-25 herhalingen, zegt personal trainer Chris Cooper, mede-eigenaar van Actieve beweging en prestatie (AMP) op Long Island, NY.

Als je zoveel gewicht verplaatst, kun je je voorstellen dat een goede vorm ook essentieel is. Gochnour raadt namelijk aan om met een laag gewicht te laden en de bewegingspatronen te oefenen voordat je zwaar gaat - wat ook dient als een warming-up voor wat komen gaat. Dan kun je je eerste set misschien met meer herhalingen beginnen en minder doen naarmate je training vordert en je vermoeider bent.

Bij een krachtprogramma is frequentie belangrijk, maar rustdagen zijn dat ook - je wilt dat spiergroepen volledig herstellen voordat ze weer worden aangeslagen, wat 24 tot 48 uur kan duren. Dat gezegd hebbende, je wilt niet dat er meer dan 72 uur tussen zitten, anders zie je misschien geen krachttoename. Ook gaan krachttrainingen meer over het gebruik van de spieren in coördinatie, niet over isolatie, dus in plaats van te delen door lichaamsdeel, deel je in plaats daarvan door de helft van het lichaam (boven en onder, of voor en achter), sessies kunnen bijvoorbeeld lager afwisselen en bovenlichaam, of combineer ze, met de nadruk op duwoefeningen (die gericht zijn op de voorkant van het lichaam) of trekoefeningen (de achterkant). Meestal betekent dit vier dagen per week, maar u kunt voordelen zien in drie.

Een voorbeeld van een total-body back (trekken) training, van Adam:

Opwarmen: herhaal 3x met 1 minuut rust tussen de sets

  • 10-15x Rugverlengingen
  • Wide-grip pull-ups tot falen

Training:

5x Deadlifts (herhalingen: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minuten rust tussen de sets

5x eenarmige dumbbell-benoverrijen (herhalingen: 5, 5, 3, 3, 1-2)

2-3 minuten rust tussen de sets

5x gewogen pullups (herhalingen: 4-6)

2-3 minuten rust tussen de sets

5x zittende kabelrijen (herhalingen: 4-6)

2-3 minuten rust tussen de sets

5x Hammer Strength-rijen (herhalingen: 4-6)

2-3 minuten rust tussen de sets

5x T-bar rijen (herhalingen: 4-6)

2-3 minuten rust tussen de sets

Hoe te eten om spieren op te bouwen?

Om groter te worden, is het alleen maar logisch dat je meer moet eten - voedsel levert calorieën, de bouwstenen van nieuwe spieren. Maar hoeveel meer en wat?

Voor de meeste mannen heb je niet veel meer nodig: 300 tot 500 calorieën per dag en je kijkt naar een gewichtstoename van ongeveer een pond per week. Natuurlijk zijn er verzachtende factoren: als je te zwaar bent, ben je beter af met een calorietekort (wat betekent dat je misschien hetzelfde aantal calorieën eet, maar je traint meer, of je kunt ook verminderen wat je eet) totdat je naar buiten leunt. Als je echter een te groot calorietekort hebt, heeft je lichaam niet de voedingsstoffen die het nodig heeft om te herstellen van de training, de spieren opnieuw op te bouwen en de spiergroei te ondersteunen, zegt Adam. Aan de andere kant, als je moeite hebt om massa aan te komen, moet je die calorieën verhogen, maar alleen tot het punt waarop je spieren krijgt, geen vet. In beide gevallen kan het een proces van vallen en opstaan ​​zijn; het zien van een sportvoedingsdeskundige kan de moeite waard zijn als je serieus bent over hypertrofie.

Nu, naar het wat. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bestaat een bodybuilding-dieet niet altijd uit eiwitten. Een groeiend lichaam heeft ook koolhydraten nodig, die de primaire brandstof zijn om dat in de eerste plaats intensief te kunnen trainen. Ik blijf binnen 50 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten, 20 tot 35 procent uit vetten, en streef naar 1,4 tot 1,7 gram eiwit per kilogram (let op: geen pond) lichaamsgewicht, zegt Gochnour. Voor een man die 175 pond weegt, komt dat neer op 111 tot 135 gram eiwit per dag. Ter referentie: een kippenborst van 5 ounce bevat 44 gram, een kopje Griekse yoghurt bevat 17 gram en twee grote eieren bevatten 12 gram.

Er is ook de vraag wanneer te eten. Je hebt waarschijnlijk veel gehoord over pre-workoutmaaltijden en zelfs meer over dat anabole venster na de training, waarin je, als je niet eet, je training net zo goed had kunnen overslaan voor een Netflix-binge. Goed nieuws: tenzij je een topsporter bent of bodybuilder die traint voor competitie, is dit grotendeels onzin. Als je een intensieve training wilt, leidt het hebben van brandstof in de tank tot betere trainingen, maar als je laatste maaltijd binnen een tot twee uur was, ben je waarschijnlijk goed voorbereid, zegt Gochnour. In mijn ervaring met het trainen van recreatieve atleten, maken mensen winst door drie maaltijden per dag te eten en snacks te eten zonder zich zorgen te maken dat ze zich naar huis moeten haasten om hun eiwitdrankje te drinken.

Dat gezegd hebbende, als je van de energieboost houdt (of nodig hebt) die afkomstig is van een op koolhydraten gerichte pre-workout snack of drankje, ga ervoor. Ingrediënten zoals cafeïne en creatine kunnen ook voordelen bieden, respectievelijk voor energie en voor herstel. Wat betreft post-workouts, als je volgende maaltijd vele uren weg is, is een kant-en-klare reep met zowel eiwitten als koolhydraten handig voor aanvulling.

Hoe te eten om sterk te worden?

Zoals je zou verwachten, heb je niet zo veel van een overschot aan calorieën nodig om kracht op te bouwen als je maat, hoogstwaarschijnlijk niet meer dan 300 extra per dag. En vaak, wanneer je aan een krachttraining begint, kan het zijn dat je iets naar buiten moet leunen, wat in plaats daarvan een klein calorietekort betekent. Veel van de richtlijnen hier zijn hetzelfde, in termen van koolhydraten en vet (50 tot 65 procent en 20 tot 35 procent), maar je kunt je vergissen aan de onderkant van de eiwitinput, met 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht - en eerlijk gezegd kan dat alleen al de oorzaak zijn van het verminderen van het overschot aan totale calorieën.

Hoeveel cardio moet ik doen om spieren op te bouwen en vet te verbranden?

Chris Tobin/Getty Images

Als het je doel is om spieren op te bouwen en je eet om te groeien, is het contraproductief om te zweten op de loopband of een fietstocht te maken, toch? Eigenlijk niet. Cardio heeft veel grote voordelen voor mensen die een slank lichaam willen opbouwen en er zijn zeer zeldzame omstandigheden waarin je het volledig moet vermijden, zegt Adam. Uw persoonlijke omstandigheden bepalen echter hoeveel u nodig heeft. Als u bijvoorbeeld wat vet moet verliezen, wilt u voldoende sessies om dat te vergemakkelijken - tot drie 45 minuten durende steady-state workouts (zoals hardlopen, fietsen of zwemmen in een constant tempo) of 15-30 minuten high -intensiteitsinterval (HIIT) sessies. Aan de andere kant, als je een hard-gainer bent (ook bekend als mager), wil je net genoeg cardio om je hart te versterken en het bloed naar die hardwerkende spieren te laten pompen om herstel te vergemakkelijken. Dat kan een matige intensiteit van 10 minuten steady-state periodes betekenen als een dichter bij uw tilroutines.

Als een andere optie om alles binnen te krijgen, raadt Adam cardio-acceleratie aan, waarbij je een minuut HIIT-oefeningen uitvoert, zoals jumping jacks, tijdens je rust tussen de sets in je tilsessie. Studies hebben ook aangetoond dat het uitvoeren van cardio tussen sets een beter herstel mogelijk maakt door een verhoogde bloedstroom, zegt hij. Dit brengt meer zuurstof en voedingsstoffen naar die werkende spieren en een betere spierpomp, die de spieren fysiek rekt en kan leiden tot daadwerkelijke groei. U kunt een lichte afname zien in uw vermogen om uw volgende tilset uit te voeren wanneer u voor het eerst cardio-acceleratie aan uw routine toevoegt, maar nadat u eraan gewend bent geraakt, zult u het tegenovergestelde effect zien optreden vanwege de bovengenoemde voordelen, Adam zegt.

Voor toegang tot exclusieve uitrustingsvideo's, interviews met beroemdheden en meer, abonneer op YouTube!