Hoe spiermassa te krijgen in slechts een week?



Hoe spiermassa te krijgen in slechts een week?

Oké, dus je kunt misschien geen zeven pond in zeven dagen aankomen, maar met de juiste strategie is een week voldoende tijd om serieuze spieren op te bouwen.

En (goed nieuws!) Dat exacte aantal is zelfs nog hoger voor alle gainer-newbs die er zijn. Over het algemeen zal iemand die al op een hoog niveau van conditie is en vol zit, het moeilijk vinden om 0,5 tot 1,5 pond spieren per week op te bouwen. Iemand die echter een manier heeft om winst te maken, maar geen totale sportschool-neofyt is, kan aanvankelijk 1 tot 2 pond spieren per week krijgen, zegt krachtcoach uit Wisconsin. Pat Gilles , C.S.C.S. Dat komt omdat, hoe dichter je spieren bij hun maximale grootte komen, hoe minder reden ze echt zien om te groeien, en hoe harder je moet werken om ze van het tegendeel te overtuigen.

Dus wat is de sleutel om van mager naar gespierd te gaan - en zo snel mogelijk? Volg deze acht regels voor beter ophopen.

1. Begrijp het concept van hypertrofie

Die no-necks in de gewichtsruimte van je sportschool zijn slimmer dan ze eruitzien. Dus eerst is het de moeite waard om wat bro-wetenschappelijke scholing te volgen: op maat komen heeft alles te maken met een biologisch proces dat spierhypertrofie wordt genoemd. Simpel gezegd, de vergroting van spierweefsel door de toename van de reeds bestaande cellen of vezels, verklaart, Oliver C. Witard , Ph.D. , een onderzoeker op het gebied van inspanningsmetabolisme aan de Universiteit van Stirling in Schotland. Waardoor wordt die stijging veroorzaakt? Een complexe interactie tussen je neurologische, endocriene en musculoskeletale systemen die, na krachttraining, elke spiercel in staat stelt aminozuren uit je bloed op te nemen en zichzelf op te nemen als nieuwe structurele en contractiele eiwitten, zegt Witard. Kort gezegd valt spierhypertrofie uiteen in twee stappen: je spiercellen beschadigen (net genoeg) en ze vervolgens helpen om sterker op te bouwen door middel van spiereiwitsynthese. Heb het? Oké, nu kunnen we doorgaan met het laten gebeuren van die twee dingen.

2. Focus op samengestelde liften

Samengestelde bewegingen en grote of zware liften zijn het beste om op maat te maken, zegt Gilles. Dat komt omdat ze je in staat stellen om zowel meer spieren tegelijk te trainen als meer gewicht op te tillen bij elke rep, wat meer stress, schade en, uiteindelijk, hermodellering in je spiervezels veroorzaakt. Verschillende onderzoeken tonen aan dat oefeningen met grote spiergroepen ideaal zijn om de niveaus van testosteron en andere spieropbouwende hormonen in het lichaam te verhogen. Voor de spiergroei van het bovenlichaam beveelt Gilles variaties aan van bankdrukken, gebogen rij, optrekken, plank trekken, opdrukken, dips en de staande strikte pers. Voor groei van het onderlichaam, squats, deadlifts, lunges, jump squats, sleeën en powercleans.

3. Verhoog de tijd onder spanning (AKA-trainingsvolume)

Veel atleten denken dat maximaal gewicht de beste manier is om spieren te kweken. Het verhogen van de tijd onder spanning door een trainingsprotocol met een hoger volume is echter echt de sleutel, zegt Gilles. Wanneer je voor maximaal gewicht gaat, zullen de hersenen de spieren willen beschermen en over het algemeen zullen atleten stoppen vanwege een waargenomen spieroverbelasting. Als u echter lichter gaat op de gewichten en het volume verhoogt, duwt u de spieren tot falen en realiseert uw lichaam zich dat het nodig is om de spieren groter te maken om zich aan dit soort prikkels aan te passen. Het begint dus groeihormoon en IGFL-1 af te geven, twee hormonen die positief gecorreleerd zijn aan spiergroei en vermindering van lichaamsvet. Hij raadt aan een 10X10-protocol te volgen met 50 tot 60 procent 1RM voor de grootste winst in spieromvang. (Ter info, voor maximale kracht, een 4X4 set-to-rep-schema, is het opheffen van ongeveer 80 procent van je 1RM max meer geschikt.)

4. Slaap beter

Train je spieren zoveel je wilt, maar ze worden niet groter totdat je ze echt de kans geeft om na de training een back-up op te bouwen. De gemakkelijkste manier om te herstellen is om elke nacht acht tot tien uur te slapen. Het is moeilijk te krijgen, maar die complexe interactie die ik eerder besprak met betrekking tot eiwitsynthese, vindt plaats wanneer je slaapt. Dit komt gedeeltelijk omdat HGH en testosteron op hogere niveaus worden vrijgegeven wanneer u slaapt. Slaap is wanneer je de winst maakt van het groeien en repareren van je cellen.

5. Eet bij elke maaltijd ongeveer 20-25 gram eiwit

Je weet dat je eiwitten nodig hebt om spieren op te bouwen, maar nog belangrijker dan hoeveel eiwitten je per dag eet, is hoeveel je per maaltijd eet, zegt Witard. In één 2015 studie , ontdekte hij dat, als het gaat om het bevorderen van spiereiwitsynthese en hypertrofie, het het beste is om 0,25 tot 0,30 gram per kg lichaamsgewicht (of 0,11 tot 0,14 gram per pond lichaamsgewicht) bij elke maaltijd te consumeren. Dus als je 180 pond weegt, komt dat neer op 20 tot 25 gram eiwit bij ontbijt, lunch en diner. En het blijkt dat of je nu kiest voor een snack voor of na de training, het krijgen van een extra 20 tot 25 gram eiwit op elk moment rond je training resulteert in vergelijkbare snelheden van eiwitsynthese, zegt hij. Dus doe wat voor jou werkt en maak je niet al te veel zorgen over het zogenaamde anabole venster. Tony Hawk schaatst tijdens een tentoonstelling voor de Skateboard Vert-competitie op de X Games Austin op 5 juni 2014 in het State Capitol in Austin, Texas. (Foto door Suzanne Cordeiro/Corbis via Getty Images)

De beste supplementen om spiermassa te krijgen

Kunt u zich niet alle bulkopbouwsupplementen veroorloven die u zou willen? Deze lijst met top ingrediënten voor bodybuilding... Lees artikel

6. Pak caseïne voor het slapengaan

Caseïne-eiwit is beroemd onder bodybuilders - en gewoon superzware jongens in het algemeen - vanwege de superlangzame spijsvertering, waardoor het je spieren over een langere periode kan voeden dan andere soorten eiwitten zoals wei. In een Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging studie, toen sporters caseïne-eiwit direct voor het slapengaan innamen, bleven de niveaus van circulerende aminozuren in hun bloedbaan de hele nacht hoog. Vertaling: Ze bouwden de hele nacht spieren op. Gilles raadt aan om een ​​shake van caseïne-eiwitpoeder te drinken voor een optimale groei. Melk, kwark en Griekse yoghurt zijn ook geweldige bronnen van caseïne.

7. Versla stress

Stress is je grootste vijand in de strijd om meer spieren. Het verlaagt de niveaus van anabole of spieropbouwende hormonen zoals testosteron en menselijke groeihormonen in je lichaam, terwijl het de niveaus van cortisol en adrenaline verhoogt, die beide in je lichaam werken om spieren af ​​te breken in plaats van op te bouwen, legt Gilles uit. Plus, zoals je ongetwijfeld uit ervaring weet, ondermijnt stress je energie, slaap en maakt het bijna onmogelijk om de gewichtsruimte te raken. Of het nu gaat om meer slapen, niet je e-mail checken na werktijd, of een lange, overdreven jongensnacht plannen voor jou en je vrienden, maak er een punt van om dingen te doen die je stressniveaus zullen verminderen.

8. Snijd geen calorieën, focus je alleen op hele voedingsmiddelen

Totale energie-inname is een van de belangrijkste voedingsoverwegingen voor mannen die spiermassa proberen te krijgen, zegt Witard. De synthese van spiereiwitten is een energetisch duur proces. Om de spiermassa te maximaliseren is daarom een ​​positieve energiebalans noodzakelijk. Met andere woorden, je moet elke dag meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt om spieren op te bouwen. Je mag nooit honger hebben, zegt Gilles. Concentreer u op het voeden van uw spieren met hele, onverwerkte, voedzame voedingsmiddelen zoals mager vlees, fruit, groenten, gezonde vetten en zuivelproducten. Je kunt er ook voor zorgen dat je nooit te weinig calorieën binnenkrijgt door je stofwisseling te controleren hier .

Voor toegang tot exclusieve uitrustingsvideo's, interviews met beroemdheden en meer, abonneer op YouTube!